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mercredi 4 juin 2014

Variations de l’indice glycémique


Merci à Mireille qui m’a fourni beaucoup d’éléments pour la préparation de cet article !


Photo du site tpe-pop-corn-maillol.e-monsite


Nous allons ici répertorier les faits avérés et nous laisserons de côté tout ce qui pour le moment, ne fait l’objet que de suppositions.

La grande majorité des glucides complexes que nous consommons contiennent de l’amidon.
Nous connaissons 4 familles :
Les céréales
Les tubercules (patate douce par exemple)
Les légumineuses
Certains fruits (banane, mangue, pomme…)

Ces amidons vont être transformés en glucose lors de la digestion ce qui va donc créer une élévation de la glycémie.
Il existe différents types d’amidon : des amidons tendres et des amidons résistants.
Plus l’amidon est résistant et moins il sera transformable en glucose.
Ce qui explique en partie les variations des indices glycémiques (IG) des aliments.
La mangue a un indice glycémique élevé = amidons tendres
La pomme a un indice glycémique faible = amidons résistants

D’autres facteurs vont intervenir pour jouer sur l’IG de l'aliment : la chaleur et l’hydratation, ainsi que la teneur en protéine, en gluten et en fibres.

Cependant, il existe aussi des procédés permettant de diminuer l’IG d’un aliment.


La pastification des pâtes blanches 

Ceci concerne uniquement la fabrication industrielle des spaghettis, capellinis, cheveux d'ange, macaronis, tagliatelles...
Pour avoir des pâtes longues qui ne cassent pas, la pâte passe dans des "moules" à chaud et sous pression, il se constitue alors un film autour de la pâte qui au moment de la cuisson, ralentit la gélatinisation des pâtes et leur confère donc un IG plus bas. 
Ce n'est pas le cas pour les autres types de pâtes qui ne subissent pas ce processus.

Il faut cependant tenir compte ensuite du mode de cuisson : ces pâtes devront cuire al dente pour conserver un IG raisonnable car plus vous les cuirez et plus l’IG grimpera !


La cuisson vapeur ou à l’étouffée

Les aliments n’étant pas immergés dans le liquide, la gélatinisation des amidons sera moins importante.


Le froid et le temps

L’amidon contenu dans les aliments s’est gélatinisé à la cuisson.
Or, le froid et/ou le temps vont agir à l’inverse sur cette gélatinisation et permettre de perdre quelques points d’IG aux aliments contenant de l’amidon.

Une fraction (10% environ) de l’amidon rétrogradé devient thermorésistante, ce qui tendrait à montrer que le réchauffage d’un glucide après le stockage au froid, contribuerait à en abaisser l’index glycémique.

Ce sera le cas par exemple pour des spaghettis mis au frigo après avec été cuits ou pour du pain qu’on laissera rassir ou qu’on aura congelé.

Mais attention, ceci ne vaut que si les aliments n’étaient pas en contact avec des lipides lors de la cuisson.

On peut donc admettre qu’il est possible de consommer un plat de spaghettis cuits al dente ou de pâtes intégrales (IG 40), refroidis puis consommés en PL (IG 35).

38 commentaires:

  1. Merci dog ,mireille,un article super intéressant ..qui remet les pendules a l heure

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  2. Super, bonjour tout le monde ;-)
    Très bien fait, merci beaucoup Mireille
    Bisous à toutes

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    1. Dog fait cela toujours comme il faut

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  3. Très intéressant !
    Savoir que je pourrais manger des spaghettis froids a le mayo ou plutôt la soyanaise me ravit .., même si c'est juste temps en temps ...

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  4. Beau travail en effet....comme toujours avec Dog et Mireille....je revendrai approfondir demain... car là il est tard et j'suis pas sûre d'avoir tout imprimé...
    Bonne nuit à toutes.....Bises ♥

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  5. Je suis en train de lire un livre, qui parle beaucoup de glycémie, ils disent que si les bons gras n'ont pas d'effet direct sur la glycémie, ils vont quand même lors d'un repas attenuer l index glycemique général, parcequ'ils sont digéré s lentement, ils ralentissent le transit dans l'estomac. Donc vive les bons gras à dose raisonnable bien sur.

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    1. Oh oui Patsyjo, avec modération et en faisant les bons choix.

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  6. Merci pour cette astuce.
    Donc mettre au réfrigérateur les pâtes permet de baisser leur IG. Mais 2 questions me viennent :
    1. combien de temps doit-on laisser les pâtes au réfrigérateur pour IG idéal?
    2. si le lendemain on réchauffe les pâtes à la casserole (pour les manger chaudes et non froides), est-ce que l'IG remonte?

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    1. Bonsoir Isabelle !
      Combien de temps les laisser au réfrigérateur ? Le temps qu'elles soient parfaitement refroidies je dirais. Tu peux les y conserver un ou deux jours.
      Par contre je te déconseille de réchauffer tes pâtes, tu perdrais le bénéfice de la réfrigération, surtout si ce sont des pâtes blanches qui pour le coup, ne seraient plus al dente.

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    2. Merci beaucoup pour ta réponse.
      En est-il de même pour les carottes cuites, l'IG baisse si je les laisse 1 ou 2 jours au réfrigérateur?

      Et mangées froides plutôt que chaudes, l'IG est plus bas?

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    3. La carotte étant riche en amidon, ce sera le même principe, à ceci près que je pense que tu pourras les réchauffer car de toute façon, elles se mangent très cuites et non al dente. Mais cuites, elles resteront GP de toute façon.

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    4. Et le fait de les réchauffer et mangées chaudes augmentent leur IG par rapport à mangées froides?

      En ce qui concerne les légumes verts, mangé chaud ou froid y a t'il une différence d'IG?

      En tout cas, je me suis abonnée à ton blog, il est super.

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    5. Tu me fais rire Isabelle : tu es en train de te faire des nœuds au cerveau !! ☺
      Il y a largement de quoi faire dans notre alimentation pour ne pas se prendre la tête comme ça !

      Merci en tout cas : je suis bien contente que ABC te plaise !

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    6. Moi aussi, je me fais des noeuds au cerveau.
      Je n'ai jamais vu qu'il fallait manger les pâtes froides, je pensai qu'on pouvait les faire réchauffer doucement mais pas les jeter dans de l'eau bouillante.

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    7. Les réchauffer c'est les cuire à nouveau, ce qui à mon sens, annule les effets de la réfrigération, principalement pour les pâtes blanches compatibles qu'il est recommandé de manger al dente.

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    8. Et voilà au moment ou je me pose enfin ..tout s emmele!!! On a toujours dis une fois passé au frigo on pouvait réchauffer que l ig serait plus bas que si pas passé au frigo auparavant de toute façon
      Dog viens juste de voir ton mail ,te répond demain .)

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    9. Ah ben ça me rassure, je ne suis pas la seule à me faire des nœuds au cerveau, et à ne plus rien comprendre !!

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    10. Arghhhh isabelle ,grâce a toi on va passer la soirée a démêler !!!

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    11. Bienvenue Isabelle, une question et tu mets la pagaïe !!! chapeau!

      Dog, c'est noté dans MM pour les nuls çà ?? ou ailleurs ??

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    12. Isabelle est une pointilleuse Domino !! ☺

      Prenons en compte que refroidir des aliments à teneur en amidon fera descendre un peu leur IG.
      Tant mieux et c'est toujours bon à prendre.
      Mais cela ne va pas changer la face du monde, c'est un petit plus.
      Perso je ne focalise pas là-dessus.

      Exemple, je fais du pain tous les 15 jours et je le congèle en tranches.
      Il doit sûrement perdre quelques IG au passage mais je n'en tiens pas compte : c'est juste un bonus pour moi !

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    13. Je suis bien d'accord avec toi Dog, cela ne me perturbe pas non plus, mais je suis comme Bibi j'ai toujours eu l'info que l'IG ne remontait pas en chauffant les pâtes ou en passant le pain au grille pain.
      Bonne soirée

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    14. Oui je te rejoins Domino, je m'interroge juste sur les spaghettis de blé dur qui ont un IG de 40 al dente, donc pas trop cuits.
      On les refroidit alors considérons qu'ils perdent 5 points environ.
      Comment leur amidon va-t-il se comporter en les réchauffant, puisque justement il ne faut pas trop cuire ce genre de pâte ? Pour moi il va remonter et sera GP.
      De toute façon, je n'aime pas les pâtes réchauffées.... ☺

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    15. Pas pour moi. Comment va t on réchauffer? Normalement? On ne recuit pas. Cuire c'est atteindre l'ébullition et la garder x minutes. Réchauffer c'est pour manger et on ne mange pas brûlant et même! on ne cuit pas.
      Je sais que tu n'aimes pas le micro-ondes mais les pâtes réchauffées collent bien et pas du tout si on y ajoute de la sauce.

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    16. les pâtes réchauffées au mo collent moins et non bien

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    17. Ouaip... et bien entre réchauffer en ébouillantant ou passer au micro-ondes... mon choix est fait : ce ne sera ni l'un ni l'autre ! ☺ Ce n'est pas mon truc les pâtes réchauffées.
      Maintenant, faire descendre un peu l'IG des pâtes est intéressant pour ceux qui aiment les consommer en salade en PL (pâtes compatible blanches ou pâtes intégrales).

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    18. Tu es têtue mais nous aussi na!

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    19. Je vois qu'il faut choisir son camp.
      Désolée Dog, je me range du côté de Mireille, je réchauffe mais sans ébouillanter mes pâtes, uniquement celles de MM car mon mari n'en mange pas, il est comme toi, pas de pâtes réchauffées.
      Par contre, les pâtes froides je n'aime pas trop çà.

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    20. Je donnerai la main à domino et mireille car moi j aime bien les pates réchauffées !! La sauce s est bien imprégnées miam Ca me donne faim ...

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    21. Bon et bien nous mangerons nos pâtes chacune de notre côté !!
      Je vous laisse le réchauffé et les pâtes froides... je me ferai inviter par monsieur Domino ! ☺

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    22. mireille tu peux me servir un plat de pâtes réchauffées lol

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    23. Je reviens sur cette discussion car en préparant un article sur les différentes variétés de pâtes compatibles, je suis tombée sur une info MM disant ceci :
      "Il est bon de savoir qu’un amidon rétrogradé qui est réchauffé perd une partie de son pouvoir de gélatinisation. Une fraction (10% environ) de l’amidon rétrogradé devient thermorésistante, ce qui tendrait à montrer que le réchauffage d’un glucide après le stockage au froid, contribuerait à en abaisser l’index glycémique."
      Je vais donc ajouter cette info dans cet article... et vous laisser déguster à votre aise vos pâtes réchauffées !!!

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    24. Bienvenue Dog au club de celles qui pensions que les pâtes réchauffées ne faisaient pas remonter l'IG !
      Je n'avais pas retrouvé l'info MM à l'époque.
      Comme je le fais rarement, ce n'était pas important.

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    25. Au moins les choses sont claires maintenant !

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    26. Je n'ai jamais compris pourquoi les autres pâtes genre penne, rigatoni ne seraient pas compatibles puisque ce sont des macaronis coupés et sont des pâtes filées !
      Toutes ces pâte passent dans une machine pour leur donner leurs formes.
      Par contre, les tagliatelles sont des pâtes laminées.
      Quand aux pâtes que l'on met dans la soupe style "cheveux d'ange", elles sont forcément pas cuites al dente puisqu'elles continuent de cuire dans l'assiette!

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    27. Je suis d'accord avec toi, ce n'est pas très clair...

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