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Venez et poussez la porte, la serrure n'a jamais fonctionné alors on a jeté la clé.
Un sourire en humant les fumets d'un plat qui mijote.
Un sourire encore à la vue d'une belle assiette que vous allez déguster.
L'esquisse d'un sourire, léger et doux. Celui qu'il sera si agréable que vous vous adressiez, en regardant votre silhouette dans le miroir.
Avançons ensemble, à la rencontre des indices glycémiques bas.


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Sans oublier l'incontournable : toutes nos recettes de cuisine, toutes nos idées de menus, pour manger bon, sain, équilibré,
en faisant du bien à notre corps, et dedans et dehors, avec des indices glycémiques bas !
Venez vous balader, fouiner, humer, échanger : on est bien dans notre maison... qui est la vôtre aussi !
Car ensemble, c'est plus facile !

mercredi 19 mars 2014

La gestion des repas




Photo du site etreradieuse



En phase 1, il y a les repas PL, les repas GP… 
Et les repas GPL quand on s’emmêle les pinceaux !!!


Qu’est-ce qu’un repas PL ?

Un repas PL est composé d’aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 35, 
donc de 0 à 35,
auquel on va pouvoir associer du gras.

PL = Protido Lipidique
Le protide est une molécule composée d’acides aminés essentiels à notre corps qui ne sait pas les fabriquer. Cet apport passe donc obligatoirement par l’alimentation et en l’occurrence par les protéines, qu’elles soient végétales ou animales.
Les protéines sont le moteur indispensable de notre énergie.
Le lipide est de la matière grasse qui est également essentielle à notre organisme. Il ne faut donc en aucun cas s’en priver, mais juste choisir les bons gras.
Un repas PL est donc composé de protéines, de lipides mais pas seulement. Il faudra également introduire des glucides sous forme de fruits, légumes, féculents pour l’équilibre des apports en nutriments de votre repas.

Ce type de repas peut se construire ainsi :
- Crudités
- Viande, charcuterie ou poisson ou tofu, tempeh ou œufs
- Légumes et/ou légumineuses
- Laitage ou fromage (pas plus de 2/3 fois par semaine pour ce dernier)
- Pain ou wasa compatibles PL
- Beurre cru (de qualité), lipides divers de bonne qualité
- Dessert sous forme de fruits, compotes, flans ou desserts plus élaborés de temps en temps
On peut faire des p’tits déj PL aussi (1 à 2 fois maxi par semaine).

Les repas PL sont plutôt à réserver au déjeuner, mais on peut tout à fait faire des dîners PL de temps en temps.


Qu’est-ce qu’un repas GP ?

Un repas GP est composé d’aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 50, 
donc de 0 à 50,
en évitant au maximum le gras.

GP = Glucido Protéique
Le glucide est une source d’énergie pour notre corps. Ses nutriments peuvent être directement utilisés ou mis en réserve dans nos muscles et notre foie en cas de besoin.
Protéique, en référence aux protéines (cf explication ci-dessus).
Un repas GP est donc composé de glucides, de protéines avec le moins de gras possible.
Nous verrons quels sont les gras qui peuvent néanmoins être utilisés, avec modération.

Ce type de repas peut se construire ainsi. 
Pour le p’tit déj :
- Fruits entier ou en jus, en smoothie, en compote
- Pain, céréales ou wasa compatibles GP
- Confitures sans sucre ajouté ou avec sucre compatible (cf article sur le sucre ICI), ou purée d’oléagineux
- Jambon dégraissé, poissons…
- Blanc d’œuf
- Laitage 0% ou végétal
- Thé, café, cacao 100%

Pour le dîner :
- Crudités avec assaisonnement approprié
- Soupe
- Viande, charcuterie ou poisson à choisir en fonction de leur teneur en gras (n’oubliez pas que les poissons ne contiennent pas tous du gras)
- Tofu, Tempeh
- Légumes verts
- Légumineuses et/ou riz, pâtes…
- Blanc d’œuf
- Laitage 0% ou végétal
- Dessert sous forme de fruits, compotes, flans ou desserts plus élaborés de temps en temps


Le gras en GP

Il faut être clair sur le sujet : moins il y en aura dans vos repas GP et mieux ce sera.
On peut faire quelques exceptions, de temps en temps, avec ce que nous appelons du bon gras : c’est le gras insaturé, qui a un effet positif sur le cholestérol entre autres.
On le trouve dans certaines huiles : olive, canola, arachide, carthame, noisette, sésame, tournesol, ainsi que dans les avocats, les olives et les noix (pistaches, amandes, cacahuètes, sésame). Ce sont les omégas 9.
On en trouve également dans les poissons gras, les huiles de colza, tournesol, carthame, soja, lin, ainsi que dans plusieurs noix et graines (noix, cajou, amandes, cacahuètes, lin, chia, tournesol). Ce sont les omégas 3.
Les légumes verts foncés en contiennent aussi.

D’autres aliments sont autorisés de temps en temps en GP, ce sont les viandes très maigres, comme le filet de dinde ou de poulet, le jambon dégraissé, etc… nous reviendrons sur le sujet pour parler plus en détail de ces viandes maigres.
Mais ici, nous avons affaire à du gras saturé et ce n’est pas le meilleur, loin s'en faut.

La crème légère contient moins de gras (4 à 12 % de matières grasses animales), donc moins de graisses en théorie, mais il s'agit principalement de graisses saturées et donc de moins bonne qualité.

Voila pourquoi il ne faut pas dépasser 3% de matières grasses animales en GP.

Il est important de ne pas confondre le gras animal et le gras végétal car ils ne sont pas équivalents.
Contrairement aux matières grasses animales, les graisses végétales ne contiennent pas ou très peu d'acides gras saturés, particulièrement nocifs pour les artères et accusés de favoriser certains cancers. Le gras végétal est riche en acides gras mono et poly-insaturés, qui contribuent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol.
La crème de soja est grasse (environ 12% de matières grasses végétales), mais moins grasse que l'huile d'olive (environ 100% de matières grasses végétales). Donc, pour un repas GP, on peut consommer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 6 à 8 cuillères à soupe de crème de soja.

Si vous consommez régulièrement du bon gras en GP et que tout va bien pour vous, ne changez rien.
Si par contre vous avez beaucoup de poids à perdre, si vous êtes dans une période de stagnation, la meilleure chose à faire sera de réduire au maximum, voire de supprimer le gras de vos repas GP du soir.
Pour le p’tit déj, ça a moins d’importance, car vos aliments seront rapidement métabolisés, suite à la période de jeûne de la nuit et aussi parce que votre organisme va avoir besoin de carburant pour tenir jusqu’au déjeuner.
Le soir, le gras ne va pas être assimilé de la même façon, avec plus de risque de stockage, voila pourquoi il est préférable de l’éviter au dîner.


Une journée classique

Vous voulez perdre du poids ? Alors mangez !! 
Une journée type va être composée de 3 repas impérativement et vous devez sortir de table rassasiée.
Un p’tit déj GP
Un déjeuner PL
Un dîner GP

Ce principe d’une journée GP-PL-GP fonctionne plutôt bien, mais c’est à adapter en fonction de votre rythme de vie, de votre santé aussi, de l’écoute de votre corps qu’il est important d'avoir.
Et ce n’est pas pour autant que vous ne perdrez pas de poids si vous ne respectez pas scrupuleusement ce rythme.
Ce qui compte avant toute chose, c’est la qualité de vos choix alimentaires dans le respect des indices glycémiques des aliments. Là-dessus, il faut être ferme.
Pour rappel, les tableaux des IG sont ici


Les repas à l’extérieur

Une invitation chez des amis, un restau… il y a de multiples occasions de craindre de ne pouvoir suivre la méthode.
La première chose à faire ? C'est de ne surtout pas vous en faire.

Si c’est vous qui recevez c’est on ne peut plus simple : vous ne changez rien.
Préparez un bon repas pour régaler vos convives, vous avez largement le choix avec les recettes qui sont publiées chaque jour. Et surtout, inutile de raconter que vous avez fait telle ou telle préparation parce que vous suivez une méthode alimentaire. Vous n’avez pas à vous justifier. Ne dites rien, ce sera plus simple, à moins que vos invités soient au courant et réceptifs. Je n’ai jamais changé quoique ce soit à ma façon de préparer mes repas lorsque j’ai du monde à la maison et tous se sont régalés à chaque fois.

Si votre repas est pris à l’extérieur, vous pourrez peut-être trouver votre bonheur sur la carte du restaurant ou bien les cousins qui vous ont invitée seront compréhensifs et auront pensé à vous préparer un plat qui vous conviendra.
Si ce n’est pas le cas, vous avez un joker : passer en phase 2.
Je ne vais pas entrer ici dans les explications de cette phase. 
Sachez juste pour l’essentiel que vous ne vous occupez plus de savoir s’il y a du gras ou pas, vous veillez à ce que l’IG des aliments ne dépasse pas 50. C’est tout. Et ce sera beaucoup plus facile à gérer.
Autre point essentiel : ne stressez pas. D’abord parce que le stress fait grossir !
Une invitation doit avant tout être un moment de plaisir et de convivialité. Si vous pouvez gérer comme je vous le conseille c’est bien, mais si pour x raisons ce n’est pas possible, vous ferez au mieux et il sera toujours temps ensuite de reprendre les bonnes habitudes.
Ce n’est pas parce qu’il y aura eu un écart que tout sera foutu.
La méthode sera toujours là.
Nous ne faisons pas un régime, ne l’oubliez pas.
Cette méthode est là pour nous accompagner au quotidien.

Les p’tits déj sont souvent ce qu’il y a de plus difficile à contrôler à l'extérieur.
Si vous êtes en famille, emportez avec vous votre pain, des wasas, votre confiture : vous en profiterez pour les faire goûter !
A l’hôtel, n’oubliez pas les wasas fibre 24. On propose souvent des buffets le matin, qui sont faciles à gérer en PL alors durant votre séjour, p’tits déj PL et vous remettrez les pendules à l’heure en rentrant.


Gérer un écart

Il est fait, dont acte, on oublie et inutile de se morfondre ou de culpabiliser.
Sachez que plus votre corps sera habitué à cette méthode et plus il sera apte à gérer un écart. Ce qui ne vous donne pas toute liberté de faire n’importe quoi bien sûr !
Nous parlons bien ici d’écarts occasionnels, car si vous en faites régulièrement, votre pantalon ou votre jupe fétiche vous rappellera à l’ordre vite fait bien fait !

Pour reprendre les bonnes habitudes et donner un petit coup d’accélérateur, vous pouvez faire, durant un ou deux jours, des repas IG35.
C'est-à-dire que vous ne consommerez que des aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 35, et ceci aussi bien en GP qu'en PL. Ne mangez pas trop gras non plus et vous verrez que ça vous aidera à repartir du bon pied.
En résumé :
- P ‘tit déj GP sans gras, IG inférieur ou égal à 35
- Déjeuner PL classique, avec un peu de gras
- Dîner GP sans gras, IG inférieur ou égal à 35
Vous trouverez quelques idées avec nos menus du lundi (ICI).



N’oubliez pas une chose importante : vous êtes toutes uniques.
La méthode vous donne des bases solides et votre approche doit se faire en fonction de vous, de votre mode de vie, de vos goûts, de la façon dont votre corps réagit, du poids que vous avez à perdre, de votre santé.
L’une ne supportera pas les fruits en fin de repas, une autre aura du mal à digérer les légumes crus et cette autre prendra deux tours de taille rien qu’à la vue d’un morceau de fromage…
C’est à vous de faire vos propres réglages, car ce qui vous conviendra, ne conviendra peut-être pas à une autre.
Nous sommes ensemble dans cette maison pour que chacune trouve sa méthode : rien de tel que le partage pour avancer !

Bon appétit !

45 commentaires:

  1. Tu es vraiment génial dog ..un super article que je vais souvent avoir envie de relire ..merciiiiiii 1000000000000000000000000 fois pour ton site et tes articles

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  2. Excellent topo! Bien remettre les pendules à l'heure. Merci beaucoup Dog! Tu as le chic pour tomber au bon moment! et c'est un compliment!!!!!
    Je demande juste précision sur :
    les 3% à ne pas dépasser Ok mais 3% calculé sur quoi?
    Certains gras en GP de temps en temps et je pense à dinde, etc....ceux énumérés plus haut. Ma question : le temps en temps c'est combien par semaine ou plus d'une semaine?
    J'avais lu tout dernièrement que même le poisson devait être de temps en temps en GP? Exact?

    Merci!

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    1. Merci DOG, pour ce rappel!
      Clair et précis....En partant sur de bonnes bases, on ne peut que réussir....
      Il y a environ 3 mois, j'ai parlé de la méthode à mon angiologue, qui me demandait comment j'ai fait pour perdre autant de poids en si peu de temps....elle a suivi son petit bonhomme de chemin, acheté le livre MM pour les nuls, et a perdu un peu plus de 6 kg depuis fin novembre....elle en est ravie, et continue sur sa lancée...
      ♥♥♥

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    2. Je te ferai une réponse à la normande : ça dépend !!
      Tout dépend de la façon dont ton corps se comporte avec cette méthode.
      Tu peux très bien mettre un petit peu de bon gras dans tous tes repas GP si cela te convient.
      Maintenant, ça ne fait pas de mal non plus d'en faire sans aucun gras, à condition qu'il y en ait eu à d’autres moments de la journée, car les lipides sont importants pour un bon équilibre.
      Je dirais pour faire une bonne mesure que dans une semaine, 3 avec et 4 sans c’est plutôt pas mal, mais c’est à vous de trouver le bon rythme.

      3% c’est la teneur en matières grasses de l’aliment. Et concernant le poisson, tous ne sont pas gras, donc si tu aimes ça, tu peux en manger plusieurs fois au cours de tes dîners de la semaine, en alternant poissons gras et maigres.

      Je vais préparer un article sur les viandes et poissons à privilégier pour leur faible teneur en matières grasses : mes réflexions ne m’amènent pas tout à fait aux mêmes conclusions que MM sur le sujet.

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    3. Dog pour l instant je teste plus de poissons gras en GP le soir car j en mangeais a mon avis 4 f sem donc mes conclusions perso dans un mois ..

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    4. Tu peux effectivement faire le test de quelques dîners sans gras et voir ce que cela donne.
      Mais n'oublie pas cependant d'en avoir à d'autres moments de la journée.

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    5. Et oui Estelle : la preuve par l'exemple est très efficace et te concernant, c'est très parlant !

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    6. Oui dog je teste car il faut que je décoince ou ça coince hihi ...net inquiète pas du bon gras j en ai dans mes p tits dej car la j ai rien changé et le frérot reste mon ami .)

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  3. Cela me ravi aussi merci Dog c'est comme dit Bibi un article a relire souvent merci merci
    As tu reçu mes photos de Guadeloupe ?

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    1. Tu es rentrée Monique !
      Tout va bien ?!
      Envoies-moi un mail perso : je te communiquerai une autre adresse pour que tu me fasses parvenir tes photos car celle que tu connais est très limitée pour recevoir des fichiers.

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  4. Bon nous nous y connaissons ... mais je pense quand même que pour manger en IG bas il faut aussi avoir un cerveau bien fait ... c'est compliqué à expliquer ... à comprendre ... et pour une personne lambda parfois rébarbatif :)

    Désolée d'être tjrs peu parlante mes copines ... je vous lis ... mais disons que la vie a mis un coup d'accélérateur et si je veux avancer je dois rester devant l'ordi moins souvent et plus sur le site de pôle emploi que sur abc :)

    Des bisous à toutes !

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    1. Jusqu’à preuve du contraire, nous avons tous un cerveau Caro ! ☺

      Je suis d’accord avec toi cette méthode peut paraître un peu ardue à la base.
      Il ne faut surtout pas s’y précipiter tête baissée et prendre le temps de bien la comprendre.
      J’espère que des articles comme celui-ci permettront de mieux l’assimiler.
      Il y en aura d’autres à venir.

      Une chose est certaine, tant que tout n’est pas clair, il ne faut pas hésiter à poser des questions.
      Nous sommes toutes là pour nous serrer les coudes et pour nous entraider.
      Ce que l’une ne comprend pas, une autre saura le lui expliquer.
      Et il n’y a pas de questions stupides, à partir du moment où elle fait avancer.

      Bon courage pour tes recherches Caro : et tiens-nous au courant surtout.

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    2. rire tout à fait, seulement souvent avant quand je voulais mincir ...je cherchais tout sauf me prendre la tête ... et pour vraiment comprendre ...je me suis sentie bête longtemps attirant même les foudres des habituées par mon ignorance simple et mon incompréhension ...
      à force de patience j'y suis dedans et bien dedans désormais mais pour moi ça a mis du temps ;)

      C'est pourtant assez simple mais compliqué à expliquer lol ;)



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  5. Merci Dog pour cette piqûre de rappel.
    On aurait tendance à oublier ce qui ne nous plait pas.
    Bonne journée à toutes

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    1. Si tu as besoin d'autres piqûres, tu n'auras qu'à demander !! ☺

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    2. Je me doute que tu voleras à mon secours Bibi, c'était aussi le métier de ma mère, elle n'a jamais réussi à m'en faire une, maintenant çà va mieux, il ne faut plus me courir après!

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    3. Ha ha Domino, je comprends mieux, ta façon de voir les choses !! les chats ne font pas des rats, tu as eu la même mère que moi !!

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  6. Merci Dog pour ce beau rappel , et même si j ai pu être grasse durant quelques années de ma vie, de toute petite ce gras ne m a jamais vraiment attirée, dans une tranche de jambon blanc par exemple, il fallait toujours que j enlève la moindre trace blanche, mon frère ainé et ma soeur se moquaient toujours de moi et me disaient : " attend on va t acheter une trieuse " et très souvent aussi je disais à Maman, beurk y a du gras et je partais souvent à pleurer avec une forte envie de vomir , idem avec la viande !!

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    1. Comme toi, depuis toute petite, je déteste le "gras"....le mauvais gras en somme....comme toi Catherine, j'enlevais le moindre petit morceau de gras blanc du jambon, autour et même dans la tranche...ne parlons pas de la viande, steaks et autres morceaux....je ne mange pas de porc, j'en déteste le goût, pas de charcuterie (un comble pour une alsacienne) pour le pot au feu, je ne choisis que des morceaux genre jumeau ou gîte...pas de paleron etc...en revanche, j'aime le foie gras....allez comprendre ☺☺☺!
      ♥♥♥

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    2. Pareil pour moi, je ne mange pas de gras même pas de foie gras ni d'avocat!!

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  7. Merci Dog pour ce rappel! Je me suis fait la réflexion il y a 15 jours en relisant la méthode pour les nuls, sur les menus proposés dans le livre, les dîner GP ne contiennent jamais de gras et 2 fois par semaine environ un poisson gras, j'ai donc diminué ma consommation de crème soja, coco et HO le soir pour voir la différence, verdict début avril...

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  8. Et bien Estelle , j ai trouvé ma jumelle anti gras, car sur une tranche de jambon blanc complète il en restait à peine un 1/4, il fallait bien contourner le blanc quitte à perdre beaucoup de rose, je n aime plus le porc, le goût aussi me dégoute , pas de viande rouge ou alors aussi en pot au feu et encore moins saignante , parfois la souris d agneau, parfois une bonne blanquette, la charcuterie non merci , mais bon morceau de foie gras oui !!
    Alors si la viande n existait pas , je saurais m en passer !!
    La vue d une tranche de foie de veau me soulève toujours le coeur ,les abats beurk et rebeurk et femme de bouchère , j aurais été bien malheureuse !!

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    1. Je pense que moi aussi j'arriverai à m'en passer....mais une bonne entrecôte au poivre vert, de temps en temps....enfin, a y bien réfléchir, ça fait longtemps que je n'en ai pas mangé non plus....??? Aurai-je changé à ce point???
      ♥♥♥

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  9. Comme toujours, clair, explicite et bien conçu ! J'attends la suite sur viandes et poissons à privilégier...
    A imprimer et à garder sous les yeux !

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  10. Voici un rappel bien clair qui va nous servir à toutes , débutantes comme plus anciennes dans la méthode. Merci Dog, il est bien d'avoir une piqûre de rappel de temps en temps. Pour ma part, je le copie et l'emménerai avec moi en vacances, c'est toujours à ce moment là que j'ai tendance à me poser le plus de questions et que bien entendu je n'ai rien sous la main pour répondre à mes interrogations. Bises

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    1. Je pense qu'il sera bon de faire un rappel avant les grandes vacances : il y a beaucoup de questions liée à cette période.
      Bises aussi !

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    2. Un rappel tout au long de l année dog ..nous partons toutes a des dates différentes et puis ..il faut bien qu on t occupe mdr

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    3. De la marteau-thérapie en quelque sorte !!

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    4. Faut que ça rentre dans nos caboches !!!

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  11. si ça ne rentre pas à coups de marteau ,vous ferez quoi ?
    j'imagine le pire ...

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  12. j'y vois beaucoup plus clair
    MERCI pour cet article très bien écrit =)

    je cherche l'article qui parle d'un petit dej pris sur le pouce
    par ex mon chéri est encore parti sans ti dej ce matin !!!!

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    1. Merci Didi !
      L'article que tu cherches est sur ce menu :
      http://abcvosig.blogspot.fr/2014/10/menu-vite-fait-du-mercredi-1er-octobre.html

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  13. Je viens enfin de pouvoir vous rejoindre depuis mon ordi perso ;-)
    Merci pour cet article et les quelques heures de lecture à ma disposition pour comprendre comment rééquilibrer mon alimentation
    Bonne soirée

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    1. Ah ça y est Naerwen ! Te voila enfin !
      Tu es venue à bout de ton ordi récalcitrant !! Excellent !!
      Il est tard là, demain je te ferai ton message de bienvenue pour que nous puissions t'accueillir comme il se doit.
      Bonne soirée !

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    2. Il t'en a fait des belles le Windows 8.1☺

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    3. Je galère avec Windows 8 depuis l'achat de mon ordi.
      Une M.... sans nom et cela ne s'est pas arrangé avec Windows 8.1 !!!!

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  14. Il y a longtemps que je cherchais 1 site simple. Là, tout y est. Clair, complet... Merci ! 😀👍

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    1. Bonjour Mamie Flo
      Je vois que tu te promènes dans notre maison,
      Tu peux mettre tes menus sur la page du jour, il y aura toujours quelqu'un qui pourra te corriger éventuellement et répondre à tes questions en cas de besoin.
      N'hésites pas!
      Bonne soirée

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  15. Super article que je vais imprimer et relire car il réponds a toutes mes interrogations!!!
    Merci Dom :)

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  16. Trrrès compliqué pour moi!!!! repas PL :Viande, charcuterie ou poisson ou tofu, tempeh ou œufs
    repas GP :Viande, charcuterie ou poisson à choisir en fonction de leur teneur en gras (n’oubliez pas que les poissons ne contiennent pas tous du gras)

    quelle est la différence??

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  17. En PL, tu peux consommer du gras.

    Par contre en GP, il faut éviter le gras au maximum.
    Il faut donc bien évidemment éviter la charcuterie par exemple.
    Si tu souhaites manger de la viande en GP, il faut choisir un morceau très maigre, comme un blanc de volaille.
    Les poissons blancs sont maigres et pour les autres comme le saumon, la truite, la maquereau, etc... ceux-ci contiennent de bons gras (oméga 3) et peut s'autoriser d'en consommer de temps en temps en GP.

    Est-ce plus clair ?

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